在你的练习中使用木板变化来加强你的核心，同时混合你的瑜伽练习。
强化核心的瑜伽流通常会流过一系列平板支撑变体，每一个都将你与你的中心联系起来，发展你的体力，并推动你找到并挖掘你内心的平静。
在本文中，我们将深入研究平板支撑的所有变体，并查看：
- 核心是什么
- 拥有强大核心的 6 大好处
- 你应该保持平板支撑多长时间
- 9 种平板支撑变化
- 平板支撑变化的注意事项和禁忌症
什么是核心？
核心并不仅仅指暗示的“六块腹肌”。 相反，核心实际上是一组相互关联的肌肉，包括：
- 背部肌肉，
- 臀部肌肉，
- 骨盆肌肉，
- 臀部肌肉，
- 腹部肌肉，
- 和膈肌
拥有强大核心的6大好处
拥有强大的核心并不仅仅是获得六块腹肌。 是的，这可能是一个很好的动力，但拥有强大核心的好处远不止于此，而且更有价值。
这些好处包括（但不限于）：
#1：改善平衡和稳定性——坚实的基础让你的脚步更加稳定。
#2：改善姿势——因为你的核心包裹着你的整个躯干，当你的核心肌肉更强壮时，它可以帮助你保持更直立的姿势。
#3：预防疼痛——通过支撑下背部，您可以减轻下背部的疼痛和劳损。
#4：日常工作更轻松——搬起箱子或移动沙发？ 如果你的核心很强壮，你会更容易做到这一点。
#5：提高精神力量——突破感知到的身体障碍是训练精神力量的绝佳方式。 你越锻炼自己的体力，你就越能在生活的许多其他方面依靠自己。
#6：改善背部健康——核心在保持背部支撑和保护方面起着关键作用。 一般来说，强壮的核心意味着更少的背痛和背部问题！
平板支撑变式保持多长时间？
这个没有直接的答案，这真的取决于你为什么要首先做平板支撑的变化。 让我们分解一下在每种情况下保持木板的时间：
为了提高强度和稳定性：
重复 10-30 秒。
通过进出你的木板支撑，你将挑战自己每次都保持相同的形式，即使你的核心和手臂变得不稳定。 随着重复动作的进行，您将锻炼自己的力量和稳定性，以努力保持自己的状态。
重复可能看起来像木板到下犬式间隔，或者采用延长木板保持的 vinyasa。
为了提高肌肉耐力：
尝试脉冲你的木板！
这可以通过在侧板中浸入和抬起臀部，在低板中浸入并左右旋转臀部，或在高板中将膝盖抬向胸部来完成。
脉动运动有助于隔离动作中的核心肌肉。 这意味着他们疲劳得更快，从而提高了耐力。
为了提高精神力量：
只要你能！ 在你的身体和精神耐力的灵活极限下玩耍，看看你是否能在手臂摇晃的姿势中找到一个静止的地方。
对齐的重要性 + 对齐技巧
对齐在木板变化中非常重要，主要原因有两个：
1：它保护你的关节和肌肉
2：它可以帮助你有效地瞄准正确的肌肉
在任何平板支撑变体中，重要的是要使您的身体从与地板的接触点到头顶保持在一条直线上。 保持你的脖子长而中立，你的肩膀叠在你与地板的接触点上。
12 种平板支撑变化
＃1：膝盖上的前臂板
等级：初学者
前臂平板支撑膝盖 目标肌肉：下腹肌、中腹肌、内外斜肌。
前臂和膝盖平板支撑是最好的入门级平板支撑变体之一，因此，如果您已经有一段时间没有练习过核心强化练习，那么这个适合您。
如何：
- 从桌面位置开始，膝盖和前臂着地。找到你的对齐方式，确保你的身体从膝盖到头顶成一条长直线。 将您的前臂彼此平行放在垫子上，手指接合并向下压入垫子。
＃2：膝盖上的直臂板
等级：初学者
膝盖上的直臂平板支撑 目标肌肉：下腹肌、中腹肌、内外斜肌、手臂肌肉、上背部肌肉。
从跪着的前臂木板迈出一步，但这是一个巨大的垫脚石，可以成为一个完整的高木板。
如何：
- 从桌面位置开始，双手和膝盖着地，从膝盖到头顶形成一条长直线。你的手指应该朝向垫子的前面，手臂向前旋转。向下压入垫子，然后避免肩膀塌陷。将所有十根手指张开并向下压入垫子中。
＃3：前臂侧板
等级：初学者
前臂侧平板支撑肌肉 目标：斜肌、肩部肌肉、上背部肌肉。
用这种平板支撑变体来锻炼身体两侧的斜肌。
如何：
- 从前臂平板支撑，翻到左脚外缘和右脚内缘。将重心转移到左前臂上，旋转它，使其指向左侧，然后将右臂伸到天空，身体前部面向左侧。双脚保持这个姿势，或者将右脚叠放在左脚上方，进一步挑战稳定性。 完成后，通过前臂板向后滚动并换边。
＃4：直臂侧板
级别：中级
直臂侧平板支撑肌肉 目标：斜肌、肩部肌肉、手臂肌肉、上背部肌肉。
别被骗了，这个简单的形状很快就会让你摇摇晃晃！
侧板式，也称为 Vasisthasana，是针对斜肌的经典动作，即一直延伸到核心侧身的肌肉。
在这个姿势中，注意不要下沉或抬高臀部。
如何：
- 从全高平板支撑，翻身到左脚外缘和右脚内缘。将重心转移到左手上，右臂向上举起，面向左侧，手掌前方你的身体。要么用你的脚保持这个位置，要么将你的右脚叠在你的左脚上以进一步挑战你的稳定性。 完成后，通过高木板回滚并换边。
＃5：带肩部水龙头的全木板
级别：高级
肩部轻拍全平板支撑 目标肌肉：髋屈肌、手臂肌肉、腹部肌肉、背部肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。
这种木板变化的主要挑战是避免左右摇晃太多。 尝试并保持骨盆稳定，并通过确保每次拍打都充分接合您的核心来锻炼肩部肌肉的稳定性。
如何：
- 从全高平板支撑开始。用另一只手轻拍另一只手肘。 双手交替，同时保持对齐。
＃6：并排行走木板
级别：高级
并排行走平板支撑 目标肌肉：三角肌、腹肌、股四头肌、臀部肌肉、腿筋和小腿。
以这种变化带你的木板散步。
如何：
- 从全高平板支撑开始。同时将右手和右脚向右移动，向右迈出一步。 接着将你的左手和左脚向右移动，再次找到你的高平板支撑姿势。向右多走几步，然后再向左走同样的步数。
＃7：向上的木板
级别：高级
仰卧起坐 目标肌肉：肩部、手臂、臀大肌、腿筋、背部肌肉、腹部肌肉
通过这种平板支撑变式（称为 Purvottanasana）来锻炼鲜为人知的核心肌肉。
如何：
- 在工作人员姿势 Dandasana 中坐直，双腿在您面前伸展。将您的手放在臀部后面一点，手指朝向脚趾。 指向你的脚趾。接合你的核心并通过臀部抬起，伸直手臂，并保持下巴收起，直到你的身体呈一条长直线。 一旦你处于朝上的平板支撑状态，松开颈部并向后看。
＃8：膝盖到肘部的全平板支撑
级别：中级
全平板支撑，膝盖到肘部肌肉目标：
将其混合并在相同和相反的肘膝轻拍之间交替，以针对核心肌肉的每一层。
如何：
- 从高平板支撑位置开始，弯曲右膝并将其尽可能靠近右肘。 保持并挤压这个位置，然后将右腿放回高位平板支撑。在另一侧重复。
＃9：熊板
级别：中级
Bear Plank 目标肌肉：臀中肌和臀大肌、股四头肌、腰大肌、肩部肌肉、手臂肌肉和整个腹部区域。
这是一个很好的姿势，可以在从桌面姿势过渡到下犬式时产生一点热量。
如何：
- 从桌面姿势开始，脚趾收起，双手直接叠放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。让你的核心向上拉，让膝盖离地仅几英寸。
平板支撑变化的注意事项和禁忌症
腕管综合症：
腕管综合症是腕部正中神经受压。 由于大多数平板支撑姿势会给手腕施加很大压力，因此如果您患有腕管综合症，最好避免这些平板支撑姿势。
受伤/手术：
如果您最近正在处理手、手臂、肩膀、背部或胃部的手术或受伤，那么在恢复和康复期间避免平板支撑变化可能是个好主意。
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