开始瑜伽体式练习时，这似乎有点令人望而生畏，尤其是如果您曾在主流媒体上看过任何主要被描述为瑜伽的图片或视频； 身强力壮、健康的年轻女性表演杂技造型。
这与瑜伽作为一种整体练习和古老系统的设计目标相去甚远。
身体练习 Asana 只是瑜伽八肢中的三分之一，虽然它很重要且有益，但您的身体不需要达到特定的形状才能达到开悟。
了解一些最常见的瑜伽姿势以及如何调整它们可能是开始练习的好方法，这样当您选择去上第一堂瑜伽课时，无论是面对面还是在线，您都会更加熟悉与一些形状。
在这篇文章中，我们将分享：
- 初学者注意事项
- 坐姿常见的瑜伽姿势
- 站立常见的瑜伽姿势
- 背部常见的瑜伽姿势
- 俯卧位的常见瑜伽姿势
- 常见的平衡瑜伽姿势
- 其他常见的瑜伽姿势
让我们开始吧！
初学者注意事项
请确保您在开始之前先咨询您的医生和合格的瑜伽老师，以确定哪种体式最能满足您的需求。
请记住，并非所有人都可以使用所有姿势，主要目标是保持当下和呼吸，这些姿势是进入更深层次的意识状态并连接身心的工具。
尝试下面提到的任何姿势时，请确保给自己时间热身，并注意每个姿势的感觉，在适合您的时候使用道具和支持。
其中一些姿势可能比其他姿势更容易接近，虽然随着时间和练习，这会发生变化，但请记住，练习瑜伽体式时没有最终目标，除了呈现、呼吸和探索。
5个常见的坐姿瑜伽姿势
以下是一些最常见的坐姿瑜伽姿势。
你可以坐在地上、垫子或毯子上，甚至坐在结实的椅子上，来完成其中的大部分练习。
1# Sukhasana（轻松姿势）
针对臀部、骨盆关节和脊柱，这种姿势通常用于冥想和练习调息。
为了使姿势更舒适，可以坐在毯子上，或尝试坐在椅子上。
2# 担打式（法杖式）
一个打开腿后部和脊柱的好姿势，弯曲膝盖或坐在毯子上可以使它更容易接近。
3# Baddha Konasana（束角式）
为了减轻这种开髋动作中腹股沟的感觉，请在膝盖外侧放置瑜伽砖。
4# Navasana（船式）
为了让这个激活核心的体式更容易接近，将双手放在地板上以增加稳定性。
5# Gomukhasana（牛脸式）
臀部的深度伸展不是所有人都能做到的，尝试练习牛脸式，小腿向前伸展，或者坐在瑜伽砖上。
在 Youtube 上观看 Shaunneka 的坐姿瑜伽练习：
5个常见的跪姿瑜伽姿势
以下体式是在跪姿下进行的，因此如果您的膝盖很敏感，请在练习这些姿势之前在下面垫一条毯子。
1# Bharmanasana（桌面位置）
如果您的手腕也很敏感，您可以在进行桌面练习时将双手握成拳头。
2# 巴拉萨那（婴儿式）
为了支撑你的上半身，在你下面放一个垫子，把你的躯干和头放在上面。
3# Anjaneyasana（低弓步式）
为了稳定，在你的手下使用块，构建你的前脚。
4# Ardha Hanumanasana（半劈开式）
要使这个形状更接近哈努马纳萨纳，请在前臀部下方放置一块砖，探索哪种设置可以为您提供更多支撑。
5# 倒立式（骆驼式）
对于无障碍版本，将积木放在脚边并用手代替脚跟。
要了解有关跪式瑜伽姿势的更多信息，请查看另一篇文章。
5个常见的站立瑜伽姿势
站立姿势通常会挑战您的平衡，靠近墙壁或使用椅子来尝试这些姿势。
1#山式（山式）
被认为是最基本的姿势，可以坐在椅子上练习，保持脊柱伸长。
2# Uttanasana（站立前屈）
如果你的手不接触地板，要么大大地弯曲你的膝盖，要么在你的手下放一些砖块，把地面抬高到你的位置。
3# Utkatasana（椅子式）
这种姿势会使颈部和肩部紧绷； 将手臂放低至与肩同高或将手放在臀部。
4# Virabhadrasana II（战士2）
5# Trikonasana（三角式）
为了保持姿势更开放，呼吸更饱满，将手放在小腿上部或大腿上，或者放在瑜伽砖上，而不是伸手去拿脚踝。
5 个常见的背部瑜伽姿势
要获得更放松的体验，请尝试以下方法：
1# Savasana（尸式）
对于最终的放松姿势，请考虑使用所有道具让自己更加舒适的创造性方法； 毯子、抱枕、垫块等
3# Setubandha Sarvangasana（桥式）
如果您想以更具恢复性的方式练习桥牌，请在您的骶骨下放一块瑜伽砖。
4# Supta Badha Konasana（仰角式）
通过在膝盖下方放置瑜伽砖，可以使这种深度放松的姿势更加愉快。
5# Viparita Karani（双腿上墙式）
非常有助于调节神经系统。
俯卧位的 5 个常见瑜伽姿势
1# Adho Mukha Svanasana（下犬式）
对于腿筋紧绷的人，弯曲膝盖或在脚后跟下垫一条毯子。
2# Phalakasana（平板支撑式）
要锻炼核心力量，请尝试这个以核心为中心的短流程。
3# Bhujangasana（眼镜蛇式）
打开身体前部，可以在胸部下方卷起一条毯子来练习眼镜蛇式，以提供支撑。
4# Chaturanga Dandasana（四肢法杖式）
一个重要的基础瑜伽姿势可以增强对齐和力量，Chaturanga 可以用膝盖-胸部-下巴代替，以避免肩部承受太大压力。
5# Kapotanasana II（睡天鹅式）
通常被称为鸽子式，这种体式可以通过在前臀部下方使用支撑物或用仰卧的鸽子式代替它来进行调整。
5 种常见的平衡瑜伽姿势
要练习任何即将到来的姿势，靠近墙壁可以提供一些支持！
1# Virabhadrasana III（战士3）
将双手放在瑜伽砖上，以在这种平衡姿势中找到更多的稳定性。
2# Garudasana（鹰式）
以一种更容易接近且需要较少平衡的方式练习这种形状的方法是坐在椅子上或仰卧进行鹰式。
3# Vrksasana（树式）
要探索这个姿势，请为初学者尝试这个课程：
4# Ardha Chandrasana（半月式）
当保持 dristhi（凝视）低到地面并在底部手下方使用一个块来增加平衡时，可以更容易地获得这种不对称的平衡姿势。
5# Natarajasana（舞者姿势）
舞者姿势是一种具有挑战性且充满活力的后弯和平衡姿势，可以使用瑜伽带练习，以缩小间隙并避免肩部承受太大压力。
5 其他常见的瑜伽姿势
虽然不太容易获得，但您可能希望在旅途中的某个时刻探索一些更常见的瑜伽姿势；
1#Kakasana（乌鸦式）
如果您想深入了解手臂平衡的迷人世界，您可能想从乌鸦式开始，也称为 Bakasana。
试试这个教程吧！
2# Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）
对于与 Bhujangasana 相似但更深的后弯，请尝试练习上犬式。
3# 哈拉萨那（犁式）
如果您的脚没有接触到地板，请将您的手放在您的下背部，并可能将您的脚放在垫子、瑜伽垫或墙上。
4# 头倒立（头倒立）
倒立是一种需要力量、平衡和专注的倒立。 为了减轻颈部的压力，可以在肩膀下垫块练习倒立。
5# Malasana（花环式）
如果你在这个低蹲中感觉很强烈，抓住一块瑜伽砖并将其设置在最低或中等位置，然后坐在上面。 您也可以将脚后跟放在毯子上以获得更多支撑。
结论
除本文探讨的瑜伽姿势外，还有许多非常适合初学者的常见瑜伽姿势。
当你开始上课、阅读文章并更深入地探索瑜伽的身体练习时，你不仅会学到更多的瑜伽体式及其好处，而且你会开发出自己的方式来使用它们，有时会使用道具或创建自己的修改。
要探索超越体式练习并了解瑜伽的精神益处，请阅读接下来的这篇文章。
瑜伽的精神益处：瑜伽导致精神成长的 4 种方式