在长途骑行中花几个小时在马鞍上会让您的身体感到僵硬、酸痛和紧绷。
您想到的主要事情 在长途骑行的最后几英里，您可能会沉浸在轻松的淋浴中，洗去路上的汗水和污垢，并享用美食或小吃时的幸福感。
但是，花一些时间在瑜伽垫上可以帮助您从骑行锻炼中恢复过来。
瑜伽可以很好地补充骑自行车，因为它可以帮助增加肌肉和关节的灵活性和活动性，这些肌肉和关节往往会变得长期紧绷，因为坐在自行车上并使用相同的肌肉，一英里又一英里地重复踩踏板。
在本指南中，我们将了解：
- 瑜伽对骑自行车者的好处
- 自行车手的 7 个最佳瑜伽姿势
准备好将自行车瑜伽融入您的自行车锻炼程序了吗？
让我们开始吧！
瑜伽对骑自行车者的好处
瑜伽对骑自行车的人有几个主要好处：
瑜伽增加你的运动范围
瑜伽是增加运动范围的好方法，运动范围指的是关节的活动度或运动量。
当您的肌肉和结缔组织紧绷时，它们会阻止您的关节在其运动的末端范围内移动，这会导致僵硬感并限制您的活动能力。
由于自行车的骑行姿势，大多数骑车人的臀肌和髋屈肌都很紧。 这种紧绷会减少臀部周围的运动范围，并使您的踏板行程感觉受限且不流畅。
瑜伽姿势可以激活肌肉、肌腱和韧带中的感觉感受器（例如肌梭和高尔基肌腱器官 (GTO)）。然后这些感受器将信号传递到脊髓，从而触发副交感神经系统放松组织。
当副交感神经系统向肌肉纤维和肌腱发出松弛信号时，组织就会变长，对关节的拉力减弱，并允许关节周围有更多的“屈服”或运动。
在这里查看我们的 6 条最适合自行车手的伸展运动！
瑜伽可以缓解骑自行车引起的肌肉酸痛
研究发现，将拉伸程序纳入锻炼的放松部分可以缓解肌肉酸痛并最大限度地减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 的程度。
保持瑜伽姿势可以被认为是静态拉伸，而通过一系列不同的姿势串在一起是动态拉伸的一种形式。
骑自行车者的瑜伽可以增加血液循环，为您的肌肉输送营养和氧气，以在锻炼后进行修复和重建，并冲走容易导致疲劳和酸痛的代谢副产物。
瑜伽可以降低骑车人受伤的风险
骑自行车是一项重复性很强的活动，即使您不经常骑自行车数小时，但在马鞍上的任何时间都会对您的肌肉、关节和结缔组织施加相同的压力。
骑自行车者的瑜伽可以改善紧绷关节和肌肉的运动范围，并可以加强骑自行车不针对的肌肉。 这可以纠正肌肉失衡并恢复活动能力。
瑜伽可以改善你的骑行姿势
骑自行车对增强核心力量作用不大，许多骑自行车的人最终会患上慢性背痛。 瑜伽已被证明可以减轻背痛并改善核心力量和姿势。
在此处查看我们处理与骑自行车相关的背痛的完整指南！
瑜伽可以提高骑行表现
通过使您成为更全面的运动员、降低受伤风险并加快自行车锻炼的恢复速度，瑜伽可以帮助骑自行车的人更努力、更持续地训练，从而随着时间的推移提高成绩。
自行车手的 7 个最佳瑜伽姿势
骑自行车者的最佳瑜伽姿势可以拉伸您在马鞍上时紧绷的肌肉，帮助打开和恢复关节周围的运动范围，这样您就可以无痛、有力地踩踏板，并加强未使用的肌肉骑车的时候。
以下是一些对骑自行车的人有用的瑜伽姿势：
#1：下犬式
这个姿势可以拉伸你的腿筋、小腿和肩膀，并拉长脊柱。
腿筋（大腿后部的肌肉）紧绷的骑车人将无法在马鞍上保持骨盆前倾。 结果，踏板行程的效率和功率降低。 这主要是因为紧绷的腘绳肌限制了臀大肌的活动能力。
指示：
- 四肢着地，让你的手和肘部稍微在你的肩膀前面，你的膝盖在你的臀部下方。 你的背部应该像桌面一样平坦，你的脚趾应该在你的脚下卷曲，这样它们就可以放在地板上。
- 张开手指，将手掌用力按在地板或垫子上。
- 呼气时，将膝盖抬离地板并将臀部抬向天花板。
- 在不完全锁定膝盖的情况下，伸直双腿并将脚后跟向下压在地板上，并在不完全锁定肘部的情况下伸直手臂。 你的身体应该以“V”形铰接在臀部，这样你的胸部就可以面对你的大腿。
- 将肚脐拉向脊柱时吸气。 保持颈部和脊柱中立，视线从身体下方看向脚部。
- 保持 30 秒。
#2：改良的龙式
这个瑜伽姿势可以拉伸您的臀部和股四头肌。 股四头肌是踏板行程的动力源，因此在骑行后用这个瑜伽姿势拉伸股四头肌有助于促进恢复。
指示：
- 向前迈出右脚并弯曲双膝，这样你就会陷入深深的弓步。
- 尽可能向后伸展你的左脚，同时保持你的躯干直立，以感受你的左股四头肌和髋屈肌的良好伸展。
- 保持 20-30 秒，然后换边。
#3：双腿交叉站立前屈（Uttanasana）
这种非常恢复性的瑜伽姿势变体可以拉伸您的髂胫束 (IT) 带、腿筋、下背部、臀肌和小腿。
通过交叉双腿来修改姿势可以很好地拉伸 IT 带，IT 带是从膝盖到臀部沿着腿外侧延伸的纤维组织。 髂胫束过紧会导致髋关节和膝关节疼痛。
指示：
- 直立并将右腿交叉在左腿上，使右脚跟和脚踝位于左臀部外侧。
- 铰接臀部并折叠你的身体以向下触及你的脚趾。 保持左腿伸直。
- 保持 30 秒，然后换腿。
#4：火烈鸟
这个姿势可以拉伸你的股四头肌和髋屈肌，它们都可以在马鞍上变紧。
拉伸髋屈肌很重要，因为骑车运动涉及反复屈髋，但髋关节从未完全伸展。
这会导致髋屈肌紧绷，从而影响您的骑行表现并导致腰痛。
指示：
- 以良好的姿势站直。
- 将一条腿抬离地面，弯曲膝盖并将脚后跟放在臀部。
- 将你的脚后跟拉入臀部，直到你感觉到股四头肌有很好的伸展。
- 保持 30 秒，然后换边。
＃5：木板姿势（Phalakasana）
骑自行车的姿势并不能很好地激活核心，所以这对骑自行车的人来说是一个很好的瑜伽姿势。 平板支撑可以强化整个核心，包括腹肌、下背部肌肉和臀肌。
指示：
- 四肢着地。 弯曲肘部 90 度以支撑前臂的重量。 你的肘部应该在肩膀的正下方。
- 双腿向后退，这样只有前臂和脚趾接触地板。 你的脚应该分开与臀部同宽。
- 通过将肚脐拉到脊柱上来收缩臀大肌并锻炼腹肌。 你的身体应该从头到脚跟成一条直线。 缓慢而均匀地呼吸。
- 保持姿势 30 到 60 秒。
＃6：骆驼式（Ustrasana）
骆驼式是一种后弯瑜伽姿势，可以拉伸股四头肌、髋屈肌和胸部。
以符合空气动力学的姿势骑自行车会导致胸肌紧绷，因此开胸瑜伽姿势有助于骑自行车的人拉伸这些肌肉。
将你的臀部向前压成这个姿势，以加深股四头肌的拉伸。
指示：
- 跪在垫子上，双腿分开与臀部同宽，脚趾夹在脚下。
- 吸气，拉长你的脊柱并抬起你的胸部。
- 当你呼气时，轻轻地向后弯曲，将你的胸部抬高到天花板，然后将你的头和脖子向后抬起，向上凝视。 双手向后伸，抓住脚踝或脚后跟以获得支撑。
- 确保你的股四头肌、核心和肩膀都参与进来。
- 保持姿势 5 到 10 次呼吸，然后在回到直立位置时轻轻放松。
#7：桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
桥梁是发展臀肌和腘绳肌力量的经典练习。 许多骑自行车的人很难激活他们的臀部并真正使用它们来为踏板行程提供动力。 因此，这个瑜伽姿势非常适合过于依赖腿筋的自行车手。
指示：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，就像你要做仰卧起坐一样。 双臂交叉放在胸前，或平放在地上。
- 通过你的脚后跟按压以抬起你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩胛骨成一条直线。
- 屏住呼吸，收缩臀大肌和腿筋。 向上按压将为您的股四头肌提供更深的伸展。
- 保持 5 次呼吸，然后放低身体并重复。
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