无论参加瑜伽课的原因是为了进行更专注的运动练习，尝试从忙碌的生活中解脱出来，还是只是为了变得更加灵活，人们很少会以锻炼肌肉为唯一目的。
“瑜伽能锻炼肌肉吗？” 这是参加我的课程的初学者瑜伽士最常问我的问题之一。 那么，是吗？ 答案是绝对的（取决于你练习的风格）！
诚然，您不会使用瑜伽放松术或恢复性瑜伽来增肌，但肯定有特定风格的瑜伽可以让您受益。
我肯定参加过比传统重量训练课程更能挑战我身体的课程（我在看着你，Ashtanga！），如果你从未参加过这样的瑜伽课，这可能很难相信。
人们经常将瑜伽作为提高活动能力、灵活性或平衡能力的一种方式，并优先考虑举重以锻炼肌肉。 这意味着很多人都错过了瑜伽带来的奇妙的整体益处以及变得更强壮的额外优势。
本文将探讨以下内容：
- 我们如何锻炼肌肉
- 为什么肌肉很重要
- 瑜伽如何锻炼肌肉
- 肌肉锻炼的最佳瑜伽风格
- 锻炼肌肉的 6 个姿势
我们如何锻炼肌肉？
当我们让肌肉承受压力时，我们会损伤肌肉纤维，从而导致肌肉出现微小的微小撕裂（微撕裂）。 简而言之，身体输送营养和血液来帮助愈合和重建该区域，随着时间的推移，这会变成肌肉块。
如果你想用更科学的术语来思考，身体受伤的细胞会释放一种叫做细胞因子的东西。 细胞因子向免疫系统发出信号，表明它需要开始修复体内的某些东西。
这是肌肉开始重建的时候。 经过较长时间的训练，身体会发生撕裂和修复的循环，最终导致肌肉变得更大、更强壮，因为它们会适应渐进的阻力超载。
如果我们想增强肌肉的力量，就必须不断增加对肌肉的需求，这一点很重要，否则，当它们习惯了我们对它们的日常要求时，它们就会达到稳定状态。
瑜伽如何锻炼肌肉？
我们知道肌肉是如何强壮的，那么瑜伽究竟是如何增肌的呢？
我们回答这个问题的方式与任何其他锻炼肌肉的锻炼方式相同，甚至是举重。 在瑜伽中，唯一的区别是我们不使用外部重量，我们使用自己的体重。
如果肌肉锻炼本质上是撕裂和修复纤维，那么这正是保持某些体式为我们所做的。 这个原理和重量训练没什么区别。
如果我们仅仅从使用瑜伽来增强肌肉质量的角度来看待体式，那么当我们做这些体式时，我们基本上就是在进行自重训练。 自重训练是任何成功的力量训练体系的核心组成部分。
虽然，如果你想快速增加体积，单靠瑜伽不太可能实现这一目标。 这是因为我们没有为我们的动作增加额外的阻力，例如平板、弹力带或壶铃。
不过，瑜伽是对其他形式训练的一种很好的补充。 不仅适用于自重训练，还适用于：
- 肌肉耐力
- 功能健身
- 减少受伤的可能性
- 灵活性
- 机动性
- 心脏和循环系统健康
- 肌肉离心收缩
偏心收缩意味着肌肉在紧张或收缩的情况下正在伸长。 这与许多举重运动相反，后者是向心收缩并导致肌肉缩短。
有证据表明，离心收缩促进“力量、肌肉质量和神经适应性的更大增长”。
为什么肌肉力量很重要？
我们不只是出于审美原因想要锻炼肌肉； 肌肉对我们生活的各个方面都非常重要。 您可能听说过“用进废退”这句话，这当然适用于我们的肌肉。
例如，一项研究表明，运动员在停止训练后仅三周就失去了肌肉力量！ 尽管从技术上讲，我们不会“失去它”，但这并不意味着您无法恢复曾经拥有的力量。
这是因为我们有一种叫做“肌肉记忆”的东西，这意味着我们的肌肉会“记住”所有那些几个月的游泳、举重或马拉松训练。
我们曾经有过这个质量，因此当我们在休息一段时间后重新训练我们的肌肉时，它们会生长得更快、更有效。 因此，“使用它或失去它”可能更准确地描述为“使用它或失去它，直到你再次开始重新训练它”。
所以，如果你曾经有一个坚实的力量建设程序然后失去了它（就像我们中的许多人在锁定期间所做的那样），并没有失去一切！ 通过一些专门的练习，你将能够恢复甚至增加你原来的肌肉力量。
当我们拥有更强壮的肌肉时，它会降低我们在日常生活和体育活动中受伤的风险，因为力量训练可以增强我们的肌腱并增加我们的骨密度，从而降低受伤的可能性。
随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为我们从 35 岁开始逐渐开始失去骨密度。
除此之外，增加我们的肌肉质量可以控制血糖水平，降低患癌症的风险，提高我们的认知能力，甚至有助于延长寿命。
增肌的瑜伽风格
为了进步，我们希望有一个多样化的瑜伽程序，并随着时间的推移努力增加我们体式的难度。 这会导致肌肉激活，从而导致肌肉生长。
幸运的是，种类繁多的瑜伽风格和体式意味着您有很多选择！
1. 哈达瑜伽
哈他瑜伽可能是一种被低估的增强力量的方式，因为它通常被认为是一种更温和的瑜伽方式。 然而，一项研究发现，12 周的哈他瑜伽提高了肌肉力量和下背部的柔韧性！
它专注于长时间保持并强调呼吸，这意味着哈达非常适合增强肌肉耐力，尤其是 Bakasana、Navasana 或任何 Virabhadrasana 姿势等体式。
2. 串联瑜伽
根据您参加的课程类型，流瑜伽可能会让人平静或有力。 这种瑜伽风格绝对可以锻炼全身，由内而外！
在身体上，它将有助于稳定您的核心并增强其力量，改善您的心肺功能，并增加您的肌肉耐力和力量。
3.阿斯汤加瑜伽
Ashtanga 被认为是较难的瑜伽风格之一，它是一种非常有活力的练习，遵循相同的体式顺序，这意味着您应该知道在每堂课中会发生什么。
由于体式重复，它会增强您的心血管力量以及整个身体的力量——尤其是在手臂、手腕、核心和腿部！
4.力量瑜伽
力量瑜伽非常注重健身和身体体式，虽然它仍然像阿斯汤加一样充满活力，但它遵循的结构较少。
这是一种充满活力的瑜伽风格，专为那些想要大汗淋漓的人而设计！
5.火箭瑜伽
Rocket Yoga 是另一个快节奏的瑜伽流，由专门的阿斯汤加学生拉里·舒尔茨 (Larry Schultz) 创立。
火箭瑜伽有以下等级：
- 火箭一号
基于 Ashtanga Yoga 的初级序列，专注于下半身。
- 火箭二号
将注意力从腿部转移到上半身——尤其是背部、上半身和核心部位。 想想手臂平衡、向后弯曲和扭转。
- 火箭III
结合了前两个系列的所有方面，它通常被火箭瑜伽士称为“欢乐时光”，因为其中有许多有趣的过渡和具有挑战性的体式。
6个锻炼肌肉的瑜伽姿势
1. 任何风格的 Phalakasana/Plank
我们都知道这个体式具有锻炼肌肉的潜力是无可争议的——我主要是从我提示这个姿势时同学们的呻吟声中了解到这一点。
这可能是全平板支撑、半平板支撑、侧平板支撑、向上平板支撑、前臂平板支撑、单臂平板支撑，等等……
它作用于整个身体，对于增强核心力量和耐力尤为重要。
2. Utkatasana/椅子姿势
许多人倾向于强烈反对的另一种体式，有充分的理由（很难）！ 椅子可以锻炼大腿、腿筋、膝盖、小腿、脚踝、肩膀、上背部和下背部。
如果您想在上述肌肉群中增强力量，那么这是一个非常好的体式，可以尽可能长时间地保持。
3. 船式/船式
Navasana 将使您从头到脚锻炼。 如果你还不能完全保持完整的 navasana，你可以练习半船式。
这个特别适合核心和髋屈肌。 加强我们的髋屈肌有很多好处，但在训练制度中常常被忽视。
4. Chaturanga Dandasana/四肢法杖
如果你的上半身力量较弱，这可能是你必须建立的体式，以保持适当的对齐。 通常人们倾向于陷入这种实际上无助于增强力量的姿势。
您可以将膝盖放在垫子上进行尝试，或者尝试建立它。
如果你在这里并且想走得更远，请尝试保持体式或重复从四柱式向上推到法拉卡萨式的顺序，然后放下并重复。
5. Virabhadrasana II/战士 2
光是这个体式的名字，你就可以看出这是一个强有力的姿势。 除了打开臀部外，它还可以锻炼下半身和上半身。 如果你长时间保持这个姿势，你真的会开始感到肩膀和大腿疲劳！
6. Ardha Chandrasana/半月式
单腿保持平衡的任何姿势都会招募大量肌肉群，因此是很好的增肌动作。
这会调动我们的整个腿部肌肉和核心肌群。
您可以在练习中添加很多其他体式来增强力量，您可以从查看上面提到的一些样式或 Youtube 类开始，例如这个！