瑜伽可以很好地辅助跑步。 这是一种很好地补充跑步的运动练习，因为它可以说几乎是阴阳。 在跑步对心血管有要求的地方，瑜伽在有氧运动中的强度通常较低。
跑步是一种高冲击力的活动，而瑜伽是一种低冲击力的活动。 跑步往往会导致肌肉收紧，而瑜伽则可以提高灵活性并增加运动范围。
瑜伽也是增加身心联系和动觉意识、减轻压力和改善整体幸福感的绝佳方式。
但是瑜伽算作跑步者的交叉训练吗？ 例如，你可以做瑜伽而不是游泳、骑自行车、划船或水上慢跑吗？ 瑜伽算不算跑者的力量训练？ 你可以做瑜伽而不是举重吗？
在本指南中，我们将探讨使用瑜伽作为交叉训练和使用瑜伽作为跑步力量训练，以及适合想要加强核心、手臂、腿部、背部、胸部、臀部、臀部和腿部力量的跑步者的最佳瑜伽姿势.
我们将涵盖：
- 什么是跑步者的交叉训练？
- 交叉训练对跑步者的好处
- 瑜伽算作跑步者的交叉训练吗？
- 交叉训练的最佳瑜伽类型
- 使用瑜伽作为力量训练和交叉训练
- 力量训练和交叉训练的最佳瑜伽姿势
让我们开始吧！
什么是跑步者的交叉训练？
在跑步的背景下，交叉训练可以被认为是跑步以外的任何类型的锻炼。 跑步者的交叉训练通常被归类为有氧运动或力量训练。
有氧运动或有氧运动是一种身体活动，可以调节心血管系统并提高您的心率，同时仍然“有氧运动”。 您的心率和呼吸频率会增加，但您仍然可以呼吸并在一定程度上进行对话。
一般来说，有氧运动区间是你最大心率的70-80%。 例如，如果您的最大心率为 180 bpm，则理想情况下，有氧运动会使您的心率在 126-144 bpm 的范围内。
力量训练可以增加肌肉力量、大小、爆发力和/或耐力。
那么，瑜伽算作交叉训练吗？ 在我们开始之前，让我们看看交叉训练的好处：
交叉训练对跑步者的好处
无论是进行有氧运动还是力量训练，交叉训练都能为跑步者带来许多健康益处。
有氧或有氧交叉训练提供跑步对心血管的好处，例如增强心肺功能、改善肺功能和潮气量、降低血压、降低生活方式疾病（如肥胖、糖尿病和动脉粥样硬化）的风险，并改善血管的弹性和容量。
研究还表明，低强度交叉训练活动等有氧运动可降低血糖水平并提高胰岛素敏感性，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平并增加高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平并增强免疫系统。
最后，交叉训练会燃烧卡路里，帮助控制体重。
跑步者的力量训练可以增强肌肉力量和耐力，有助于防止肌肉失衡，并可以降低跑步受伤的风险。
力量训练可增加瘦体重，从而提高新陈代谢率，让您的身体全天燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。
力量训练还可以增加骨密度，从而降低因跑步产生的高冲击力而造成压力性损伤的风险。 最后，力量训练可以增强您的自信、自尊和自我效能。 但是哪个更适合跑步者，瑜伽还是举重？
瑜伽算作跑步者的交叉训练吗？
那么，瑜伽算不算跑者的交叉训练呢？ 换句话说，你能不能把瑜伽课算作你训练计划中的交叉训练，而不是像椭圆机或游泳这样的运动？
同样，瑜伽算不算力量训练？ 你可以做瑜伽而不是力量训练吗？
简短的回答是，这取决于。
不幸的是，并不是所有的瑜伽风格和所有的瑜伽姿势都一定算作跑步的交叉训练，或者会帮助你变得更强壮。 例如，虽然您可能会发现深度放松和身心集中的好处，但无论您保持尸体姿势多长时间，您的心率或肌肉力量都不会增加。
好消息是，虽然有很多瑜伽课程和特定的瑜伽姿势对增加您的力量或锻炼肌肉作用不大，但也有一些瑜伽课程可以为跑步者提供良好的锻炼，而且许多瑜伽姿势可以帮助您变得更强壮。
瑜伽的风格、姿势和练习方式多种多样，因此可以通过瑜伽进行良好的力量训练，但也有可能——坦率地说更有可能——不这样做。
与划船、椭圆机或水上慢跑等交叉训练活动一样，你也不太可能通过瑜伽进行有氧运动。
当你的肌肉处于紧张状态的瑜伽姿势时，负载支撑你的体重或对抗重力可以增强肌肉力量（如果长时间保持姿势，则可以增强肌肉耐力），使用外部阻力，如哑铃、壶铃和阻力带在锻炼肌肉方面比单独使用体重更有效。
要增加肌肉质量（也称为肥大），您的肌肉必须承受更重的负荷。 因此，在询问瑜伽或举重时，举重可能有其优势。
除了少数例外，大多数瑜伽课程的顺序也很慢，因此您可以在一段时间内保持姿势，将您的心率保持在目标有氧区域以下，这算作有氧交叉训练。
交叉训练的最佳瑜伽类型
在选择以进行艰苦锻炼为目标的瑜伽课程或将瑜伽算作跑步的交叉训练时，自然倾向于假设要考虑的主要因素是课程的难度级别。
然而，仅仅因为课程被评为“高级”而不是“初级”或“中级”并不一定意味着它在身体上具有足够的挑战性以实际用作力量训练。
难度级别通常更多地表明课程的流程和缺乏姿势说明（以及姿势所需的技能，在某种程度上）而不是姿势所需的肌肉力量。
如果您想通过瑜伽增强力量，通过提高心率来燃烧大量卡路里，或者将瑜伽课用作力量训练或交叉训练，那么更重要的是要考虑瑜伽课的风格难度级别。
尽管您可能会通过几乎任何类型的瑜伽课程提高心率、使用肌肉并增强力量，但以下类型的瑜伽对强健身体特别有效：
流瑜伽
Vinyasa 瑜伽可以作为跑步的交叉训练，因为它是活跃的、充满活力的，而且通常是一种全身锻炼。 这种瑜伽风格将姿势与您的呼吸联系起来，最后会让您的肌肉颤抖。
姿势不会保持很长时间，因此从一个姿势到另一个姿势的持续运动和流动可能是一种更有利于提高心率同时仍然增加肌肉力量的方法。
阿斯汤加瑜伽
与 Vinyasa 一样，Ashtanga 的姿势不会保持很长时间，但充满活力的步伐和对许多上半身姿势的依赖使它成为一种很好的瑜伽风格，可以增强您的核心、手臂、肩膀、胸部和上背部。
阿斯汤加瑜伽还强调日常练习的重要性，如果您希望将瑜伽算作力量训练，那么日常练习最终可以提供您真正看到力量提升所需的一致性。
力量瑜伽
力量瑜伽是一项具有挑战性的全身锻炼，可增强您的心血管健康、柔韧性和力量。
力量瑜伽通常包括需要大量平衡和核心控制的姿势，以及倒立，这些姿势也很常见，可以增加上半身的力量。
力量瑜伽课程中的许多序列背靠背使用相似的肌肉。 这可以增强肌肉耐力，并可以调节您的肌肉在疲劳时产生力量和稳定性。
高温瑜伽
高温瑜伽或热瑜伽会增加您的心率，这主要是由于房间的环境条件以及课程强度。 一定要保持充足的水分。
艾扬格瑜伽
艾扬格 (Iyengar) 是一种瑜伽，它依靠道具来帮助长时间保持具有挑战性的姿势。 这些长时间保持可以增强肌肉力量和耐力，因此艾扬格瑜伽可以用作力量训练，但不能用于跑步者的有氧交叉训练。
使用瑜伽作为力量训练和交叉训练
尽管瑜伽可能不是跑步者最有效的力量训练形式，但可以通过瑜伽变得更强壮。
选择需要您的腿、手臂或核心来保持姿势或支撑您的身体的姿势，例如战士式、平板支撑式和海豚式。 增加姿势的持续时间或在几个加强姿势的流程中完成多次重复。 例如，在下犬式和眼镜蛇式之间连续流动 15 个周期。
如果您想将瑜伽用作有氧交叉训练，重要的是将姿势连续不断地排列在一起，几乎没有休息，也很少有静态保持。 佩戴心率监测器以确保您的心率足够高可能是有益的。
话虽如此，瑜伽很少能使您的心率上升到有氧区，因此瑜伽通常不能很好地替代有氧交叉训练。 但是，瑜伽可以算作跑步者的力量训练。 在庞大的瑜伽体式（体式）库中，您可以找到几乎可以增强身体每一块主要肌肉的瑜伽体式。
力量训练和交叉训练的最佳瑜伽姿势
一些瑜伽姿势针对特定的肌肉，而另一些则可以被视为全身动作。 以下是一些增强力量的最佳瑜伽姿势：
＃1：战士姿势（Virabhadrasana）
战士 II 和战士 III 姿势非常适合加强股四头肌，股四头肌是身体最大的肌肉群之一。
使用 Warrior II，您还可以加强肩膀和核心肌群，并改善平衡能力。
战士 III 姿势几乎是一个全身姿势，因为它可以增强您的臀大肌、股四头肌、手臂和核心肌群。
保持核心收紧不仅有助于增强腹肌，还有助于平衡和保持姿势。
＃2：四肢员工姿势（Chaturanga Dandasana）
平板支撑姿势可以增强您的核心和肩膀。 一定要挤压你的臀部以减轻你的腰部压力并支持最佳形式。
#3：弓式（Dhanurasana）
在伸展胸部和臀部屈肌的同时，弓式可以增强臀大肌、上背部、腿筋、肩膀和胸部的力量。 专注于挤压你的臀部以将你的腿抬高到这个姿势，而不是被动地用手抓住它们并将它们拉到位。
#4：海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）
海豚式会加强你的肩膀和上背部，是困难倒立的一个很好的准备姿势。
#5：船式（Paripurna Navasana）
船式是一种静态的等距保持，需要强大的核心控制力，因为它可以增强腹肌、股四头肌、髋屈肌和脊柱稳定肌。
保持背部挺直和肩膀向后很重要，因为这将有助于增强核心力量和平衡，同时还能鼓励良好的姿势以及下腹肌和下背部的协同支撑和控制。
#6：下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式利用你的肩膀、臀部、小腿、核心、腿筋和背部。 挤压四头肌以增加姿势的强度。
＃7：单腿椅子姿势（Eka Pada Utkatasana）
这种椅子姿势的变化基本上就像单腿下蹲。 这是一个很好的瑜伽姿势，可以加强你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。
＃8：侧板式（Vasisthasana）
这是加强斜肌（侧腹肌）、肩部和核心肌群的最佳瑜伽姿势之一。
那么，我们是否回答了您的问题，瑜伽算作交叉训练吗？
最终，将瑜伽添加到您的健身计划中是一种很好的方式来支持您的训练并专注于与跑步相辅相成的健身的不同方面。 瑜伽不是很好…