饮食与大脑的联系
饮食与大脑的联系也被称为营养精神病学、肠道与大脑的联系或“食物与情绪”。 这意味着我们吃的东西会直接影响我们的大脑，并最终影响我们的情绪。 大脑在获得能滋养它的优质食物时发挥最佳功能，例如那些含有维生素、矿物质和抗氧化剂的食物。 某些食物有助于“预防和治疗精神障碍”，例如抑郁症。
我们的饮食对心理健康的影响也可能影响食欲控制和肠道健康。 研究人员发现，肠道激素参与了饮食与大脑的联系。 这些激素从肠道输送到大脑，有助于认知功能。
饮食与大脑的联系对于预防慢性病也至关重要。 大多数美国人的饮食中含有大量糖分、碳水化合物、卡路里和脂肪，会导致糖尿病、阿尔茨海默病、心脏病和肥胖症。
饮食对认知的贡献不仅限于记忆和处理速度，还显着影响大脑发育。 “在产前和围产期大脑结构的发育过程中，重要的是可以从饮食中吸收所有必需的能量和营养。”
这意味着饮食对大脑的影响在出生前就开始了，因为婴儿由母亲的营养物质滋养，而且这种对大脑发育的影响会持续到整个童年时期。
感觉良好的食物
有益情绪的食物被认为是“感觉良好的食物”或“大脑食物”。 您将在下面找到促进大脑健康的不同食物类别的食物。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是最佳健康必不可少的补充品。 它们不仅滋养身体，还滋养大脑。 它们的特性有助于心理健康、认知处理和情绪调节。 有些比其他的具有更多的心理益处，这可能很难记住。 因此，专家们发现建立一种令人难忘的方式来确保儿童和成人均衡摄入不同的水果和蔬菜是合适的。
“吃彩虹”法
被称为“吃彩虹”或“按颜色吃”的饮食术语是基于水果和蔬菜根据其颜色提供营养价值的概念。
例如，紫色和蓝色水果和蔬菜显着有益于认知和情绪。 国家健康和营养检查调查 (NHANES) 发现，每 10 个美国人中就有 8 个不能满足他们对所有颜色的蔬菜和水果的日常需求。 紫色和蓝色最容易被忽视； 88%的人不满足日常的适当消费。
蓝莓是一种特殊的水果，被认为是健脑食品。 它们在儿童发育和认知衰退阶段表现出认知益处，尤其是在整个衰老过程中。 即使少量也能带来好处。 还有许多其他水果和蔬菜专家认为是大脑食物。紫色和蓝色水果和蔬菜的例子如下：
水果
- 蓝莓黑莓紫葡萄紫百香果李子李子黑醋栗接骨木浆果无花果
蔬菜
- 茄子甜菜紫山药紫甘蓝紫胡萝卜紫土豆紫萝卜
坚果
坚果含有有益于大脑健康的营养物质。 它们还具有抗衰老特性，有助于保持老年人的认知能力。 研究人员研究了“长期摄入坚果”对老年女性认知能力的影响。
采访是通过电话进行的，以评估认知（记忆力、语言回忆、注意力和流利度）。 该研究包括 1995 年至 2001 年间全球 15,467 名 70 岁或以上的女性。研究人员发现，那些每周食用“至少五份坚果”的人比那些坚果摄入量较低的人有更好的认知能力。
核桃可能是最著名的健脑坚果，因为核桃含有大量被认为是“好脂肪”的多不饱和脂肪酸 (PUFA)。 多不饱和脂肪酸与心脏健康以及自身免疫系统和神经系统（控制大脑）的功能有关。 核桃还富含其他植物化学物质（植物化合物）、维生素和其他对大脑神经元产生积极影响的营养素。
水果、蔬菜和坚果“具有神经保护作用”、“可以提高认知能力”和“[the] 录取 [of these foods] 可能会预防认知功能障碍。”
海鲜和鸡蛋
食用海鲜可为大脑提供许多必需的营养素。 大多数海鲜都含有多不饱和脂肪酸，主要是 omega-3 脂肪酸，“尤其是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。”
例如，众所周知，鱼富含 omega-3 脂肪酸。 在所有食物中，鱼是 DHA 和 EPA 含量最高的食物之一。 它们也是蛋白质的重要来源，这对大脑健康是必不可少的。
1997 年至 2000 年间进行的一项包括 392 名儿童的纵向研究了解了海鲜在怀孕期间和整个幼儿期的影响。
研究人员评估了怀孕期间的饮食，记录了“母乳喂养持续时间”，并检查了他们四岁时的神经发育情况。 经确定，包括适量食用鱼类（每周 2-3 次）而非其他海产品在内的饮食至少可促进母乳喂养儿童的神经发育至少六个月。 然而，根据作者的说法，需要对海鲜摄入量和儿童发育进行进一步调查。
由于多不饱和脂肪酸对认知发育的积极影响，鸡蛋和海鲜都对产前和儿童早期有益。 但是，孕妇需要限制海鲜的摄入量，完全避免生吃海鲜。
虽然过多的海鲜会导致“神经毒素污染”，但在怀孕期间食用少量海鲜对神经发育有普遍的好处。 这就是为什么医生通常建议女性在怀孕期间服用含 DHA 的产前维生素，以帮助神经发育和认知发育。
鸡蛋和海鲜一样，含有 omega-3 脂肪酸和其他类型的多不饱和脂肪酸。 它们还富含叶酸、维生素 D、碘、维生素 E、B12 和维生素 A 等维生素。此外，鸡蛋富含蛋白质并含有脂类——另一种脂肪酸。
有益大脑健康的饮食
关于水果、蔬菜和坚果以外的食物组（如乳制品、谷物、豆类和肉类）的营养必要性仍然存在争议。 然而，研究人员发现，均衡食用这些食物的饮食确实对大脑健康有益。
推荐由蔬菜、水果、坚果和其他有益于整体健康的食物组成的饮食，以实现健康的脑肠连接。
下面列出了其中一些饮食：
- 地中海饮食：加入单不饱和脂肪 (MUFA)，如橄榄油。 这种饮食还主要包括蔬菜、水果、谷物、坚果、鱼和植物蛋白。 地中海饮食还包括减少红肉、精制糖和谷物的摄入。 这种饮食有利于肠道健康和疾病预防。 地中海饮食还能减少认知能力下降。 生酮饮食 (Keto)：生酮饮食最近成为“短期减肥”的流行来源。 这是一种低碳水化合物饮食，包括大量脂肪和适量蛋白质。 动物研究提供的证据表明，这种饮食确实具有认知益处。 DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食：这是一种低脂肪和低钠饮食，包括大量多不饱和脂肪酸，包括瘦肉、家禽、鱼、全麦谷物、坚果、水果、蔬菜、和低脂或脱脂乳制品。一项研究发现，DASH 饮食的长期效果可提高认知能力。 研究人员怀疑将 DASH 饮食与地中海饮食相结合会产生最大的认知影响。
感觉良好的食物的好处
食用被认为是“感觉良好的食物”或大脑食物的食物有多种好处，例如：
- 帮助预防神经系统疾病和精神疾病 有助于大脑发育 增强认知能力（记忆力、处理速度和注意力） 建立头脑清晰度 减少脑雾和精神疲劳 减轻焦虑和抑郁 调节情绪 有助于荷尔蒙平衡 增强免疫力 提供抗炎特性 减轻炎症慢性病风险增加能量
来自 Verywell 的一句话
上述食物是科学推荐给大众的。 这些食物可能不适合您，可能是由于过敏、健康问题或饮食限制。 如果您担心在饮食中加入任何食物，请在这样做之前咨询您的医生。 另外，请记住，并非每种饮食都适合所有人。
找到最适合您的东西，并提供您正在寻找的好处。 同样重要的是，在过渡到不同的饮食习惯期间，尽量不要评判自己。 养成新的生活习惯是一个需要时间来建立的过程。 这些食物可以为您的心理、认知和身体健康带来许多好处，但很难将每一种大脑和促进情绪的食物都纳入您的日常饮食中。
因此，在尝试获得更均衡的饮食时，必须切实可行。 并非每一天都会充满“感觉良好的食物”，您不必为此感到难过。 慢慢开始——尝试在今天的一餐中添加一种感觉良好的食物。 也许明天，您尝试一种不同的感觉良好的食物，看看效果如何。 尝试对哪些食物味道好、感觉良好并适合您保持好奇。