当我们中的许多人想到瑜伽的好处时，首先想到的通常是它能够提高您的柔韧性，或者可能是瑜伽减轻压力并让您感觉集中和平衡的力量。
虽然这些确实是练习瑜伽的极佳好处，但瑜伽也可以成为增强力量的有效手段。
无论瑜伽是您的主要锻炼方式，还是您希望将瑜伽纳入您的整体锻炼程序，作为其他类型锻炼的辅助辅助手段，许多人都愿意利用瑜伽的潜力来增强力量。
在本指南中，我们将探讨如何使用瑜伽进行力量训练，以及如何使用最佳瑜伽姿势来增强核心、手臂、腿部、背部、胸部、臀部、臀部和腿部力量。
我们将涵盖：
- 增强力量的好处
- 瑜伽算不算力量训练？
- 哪种瑜伽最适合增强肌肉？
- 使用瑜伽进行力量训练
- 增强力量的最佳瑜伽姿势
让我们开始吧！
瑜伽能让你更强壮吗？
不幸的是，并非所有类型的瑜伽和所有瑜伽姿势都一定能帮助您变得更强壮。 例如，虽然您可能会发现深度放松和身心集中的好处，但无论您保持尸体姿势多长时间，您都不会增加肌肉力量。
好消息是，虽然有很多瑜伽姿势对增加力量或锻炼肌肉作用不大，但也有许多瑜伽姿势可以帮助您变得更强壮。
增强力量的好处
显然，我们都希望有足够的体力来应对日常生活的体力需求，例如爬楼梯、搬运杂货或孩子、从椅子上蹲下、做庭院工作和做家务。
此外，如果您参加一项运动或喜欢锻炼，您也一定会体会到变得更强壮所带来的运动和健身表现的好处。
虽然增强力量有所有真正的目标和好处，但力量训练提供了我们经常忽视的额外好处。 例如，增加去脂体重会提高新陈代谢率，让您的身体全天燃烧更多卡路里，即使在休息时也是如此。
力量训练还可以增加骨密度，从而降低患骨质疏松症的风险，并有助于稳定关节和防止受伤。 最后，力量训练可以增强您的自信、自尊和自我效能。
瑜伽算不算力量训练？
根据疾病预防控制中心的说法，除了每周累积 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动外，成年人每周至少应进行两次全身力量训练，
许多人想知道您是否可以将瑜伽锻炼算作力量训练。 换句话说，你可以做瑜伽而不是举重并获得同样的好处吗？ 简短的回答是，这取决于。
瑜伽的风格、姿势和练习方式多种多样，因此可以通过瑜伽进行良好的力量训练，但也有可能——坦率地说更有可能——不这样做。
当你的肌肉处于紧张状态或负载支撑你的体重或必须对抗重力的瑜伽姿势可以增强肌肉力量（如果姿势长时间保持，则可以增强肌肉耐力），使用外部阻力，如哑铃，壶铃和阻力带在锻炼肌肉方面比单独使用体重更有效。
要增加肌肉质量（也称为肥大），您的肌肉必须承受更重的负荷。
哪种瑜伽最适合增强肌肉？
在选择以增强力量为目标的瑜伽课程时，自然倾向于假设要考虑的主要因素是课程的难度。
然而，仅仅因为一门课程被评为“高级”而不是“初级”或“中级”并不意味着它必然具有足够的身体挑战性以实际用作力量训练，因为难度级别通常更多指示课程的流程和缺乏姿势说明（以及姿势所需的技能，在某种程度上）而不是姿势所需的肌肉力量。
如果您希望通过瑜伽增强力量，或者希望您的瑜伽课作为您的力量训练锻炼，那么考虑瑜伽课的风格而不是难度级别更为重要。
尽管您可能会通过几乎任何类型的瑜伽课来锻炼肌肉并增强一些力量，但以下类型的瑜伽对强健身体特别有效：
流瑜伽
如果您曾经参加过 Vinyasa 课程，您就会很清楚这种瑜伽风格如何将姿势与您的呼吸联系起来，并且到最后会让您的肌肉颤抖。
Vinyasa 瑜伽课是活跃的、动态的，通常是全身锻炼。
即使姿势没有保持很长时间，但从一个姿势到另一个姿势的持续运动和流动可能是一种很好的肌肉锻炼。
阿斯汤加瑜伽
与 Vinyasa 一样，Ashtanga 的姿势不会保持很长时间，但充满活力的步伐和对许多上半身姿势的依赖使它成为一种很好的瑜伽风格，可以增强您的核心、手臂、肩膀、胸部和上背部。
阿斯汤加瑜伽还强调日常练习的重要性，它最终可以提供您真正看到力量提升所需的一致性。
艾扬格瑜伽
艾扬格 (Iyengar) 是一种瑜伽，它依靠道具来帮助长时间保持具有挑战性的姿势。 这些长时间保持可以增强肌肉力量和耐力。
力量瑜伽
力量瑜伽是一项具有挑战性的全身锻炼，可增强您的心血管健康、柔韧性和力量。
力量瑜伽通常包括需要大量平衡和核心控制的姿势，倒立也很常见，可以增加上肢力量。
力量瑜伽课程中的许多序列背靠背使用相似的肌肉。 这可以增强肌肉耐力，并训练您的肌肉在疲劳时产生力量和稳定性。
使用瑜伽进行力量训练
尽管瑜伽可能不是最有效的力量训练形式，但可以通过瑜伽变得更强壮。
选择需要您的腿、手臂或核心来保持姿势或支撑您的身体的姿势，例如战士式、平板支撑式和海豚式。 增加姿势的持续时间或在几个加强姿势的流程中完成多次重复。 例如，在下犬式和眼镜蛇式之间连续流动 15 个周期。
增强力量的 8 个最佳瑜伽姿势
在庞大的瑜伽体式（体式）库中，您可以找到几乎可以增强身体每一块主要肌肉的瑜伽体式。
有加强核心的瑜伽姿势（膈肌、腹肌、斜肌、腹横肌、骨盆底和下背部肌肉），加强下半身的瑜伽姿势（小腿、臀大肌、腿筋、股四头肌、臀大肌、髋内收肌、髋外展肌） 、髋关节旋转器和脚踝稳定器），以及加强上半身的瑜伽姿势（斜方肌、菱形肌、背阔肌、胸肌、三角肌、二头肌、三头肌和腕部肌肉）。
一些瑜伽姿势针对特定的肌肉，而另一些则可以被视为全身动作。 以下是一些增强力量的最佳瑜伽姿势：
#1：弓式（Dhanurasana）
在伸展胸部和臀部屈肌的同时，弓式可以增强臀大肌、上背部、腿筋、肩膀和胸部的力量。 专注于挤压你的臀部以将你的腿抬高到姿势中，而不是被动地用手抓住它们并将它们拉到位。
＃2：四肢员工姿势（Chaturanga Dandasana）
平板支撑姿势可以增强您的核心和肩膀。 一定要挤压你的臀部以减轻你的腰部压力并支持最佳形式。
＃3：战士姿势（Virabhadrasana）
战士 II 和战士 III 姿势非常适合加强股四头肌，股四头肌是身体最大的肌肉群之一。
使用 Warrior II，您还可以加强肩膀和核心肌群，并改善平衡能力。
战士 III 姿势几乎是一个全身姿势，因为它可以增强您的臀大肌、股四头肌、手臂和核心肌群。 保持核心收紧不仅有助于增强腹肌，还有助于平衡和保持姿势。
#4：船式（Paripurna Navasana）
船式是一种静态的等距保持，需要强大的核心控制力，因为它可以增强腹肌、股四头肌、髋屈肌和脊柱稳定肌。
保持背部挺直和肩膀向后很重要，因为这将有助于增强核心力量和平衡，同时还能鼓励良好的姿势以及下腹肌和下背部的协同支撑和控制。
#5：海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）
海豚式会加强你的肩膀和上背部，是困难倒立的一个很好的准备姿势。
＃6：单腿椅子姿势（Eka Pada Utkatasana）
这种椅子姿势的变化基本上就像单腿下蹲。 这是一个很好的瑜伽姿势，可以加强你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。
#7：下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式利用你的肩膀、臀部、小腿、核心、腿筋和背部。 挤压四头肌以增加姿势的强度。
＃8：侧板式（Vasisthasana）
这是加强斜肌（侧腹肌）、肩部和核心肌群的最佳瑜伽姿势之一。
尝试我们最喜欢的瑜伽来锻炼力量！
查看此免费的增肌指南流程。